健身训练
增强腿部肌力训练 先改变4个既定观念
近来户外运动，例如踩单车越来越受年轻人的喜爱。如果想尝试远距离的单车骑行，但又自觉腿力不足，可以怎样加倍锻炼呢？奥地利Red Bull的高效率体能管理经理Darren Roberts将跟大家介绍，如何利用训练观念，增强腿部力量，并完美使用在单车的骑乘技巧上。
下半身的腿部肌力在单车运动项目上十分的重要，因为它能为单车提供前进的动能。但大多数人都认为腿部肌力只与大腿肌群有关，尤其是在每一次的骑乘训练后“大腿”的酸痛程度，更让人认为只运用了大腿的肌力来进行这项运动！但真的是如此吗？我们又该如何增强腿部肌力？以下的4个建议将解决你下半身肌力的问题。
Speed skater Kjeld Nuis
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
下半身肌力不光只有大腿肌群
刚刚我们在上面有说到，推动单车的动力不单只有大腿肌群；位于上半身及下半身交接处的“臀部”也是一个关键点，它能帮助力量进行有效率的传递。从广义上来说，你的下半身肌肉有大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌及臀部肌群。
所以，如果你的臀部肌群无法正确的使用，你的下半身肌力就会损失一大半，这也容易造成大腿后侧的肌肉过度工作；同时力量也无法更有效的传达到运动项目上。所以，如果想要知道运动员的臀部肌肉和腿部肌力是否能正确控制力量，我会请他们进行单腿深蹲的动作。
Downhiller Bernardo Cruz working at the DTC
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
调整左右力量的不平均
有仔细观察训练过程的你，应该都会发现左右两边的肌肉力量都会不同，甚至有一边的控制力量会比较好，这也就表示在骑乘自行车的时后，会有某一条腿的力量较能有效率的传达。可是这样的问题却不容易在训练的过程中被很快的发现，会随着训练时间与强度的增加造成骨盆被左右力量的拉扯，最后会影响到背部肌群进而造成背部酸痛的问题。
要解决这个左右边力量不均衡的问题，就是在椅子上进行单腿深蹲动作，如果可以进行的次数或组数越多，那也代表你单侧腿部的肌力越好。虽然，执行的组数或次数都只是一个主观的条件，但在奥地利Red Bull训练中心里通常都比较倾向4组的训练量，不过无论被训练者能做多少的次数，训练过程中的质量才是最重要，因此我们也将这样单腿的训练方式作为刺激肌肉的技巧。
无论你以前是否有进行过这样的单腿训练，你都应该要尝试着了解并平衡左右两边的力量，这将会使你的训练成效更好。
Leg exercise drill for Marcelo Gutierrez
© Mats Grimsæth/Red Bull Content Pool
该放松紧绷的腘绳肌
如果你发现臀大肌无法正确的使用力量，这有可能是腘绳肌过度使用造成的另一个问题。这通常只是腘绳肌过于紧绷所造成的，你可以尝试腿部伸展动作来放松腘绳肌，让下一次的训练状态能够更好。
过度使用腘绳肌也就意味着会将骨盆下拉，这也就很容要造成下背及腰部的酸痛问题；同时过度的使用大腿后侧的股二头肌，也很容易造成运动训练的伤害。当你学会并懂得来放松这些肌群时，就能让在踩踏动作时驱动更多的肌肉力量一起工作，让运动及训练成效获得更好。
Single leg exercises help to build strength
© Joey Terrill/Red Bull Content Pool
被遗忘的脚掌和脚踝稳定性
整个下半身的肌肉与力量传达到这边就结束了吗？不！你还忘了最后一个环节“脚踝”的部位，这也是许多自行车爱好者都会遗忘的一个重要部位，正确使用脚踝会让力量、强度及稳定性更好，这跟上述所说的各个肌肉群的训练一样重要。当我们在进行单腿训练的过程中，将会有助于增强脚掌及脚踝的力量与稳定性，透过单腿的平衡练习也可让身体的本体感觉（身体意识）有助于提升整体训练的表现成绩。
为了能确保你的下半身从臀部一直到脚踝都能正常的施力，你可以透过每天一些简单的练习动作及时间，来进行简单的练习和放松肌肉；相信这样将可以提供给下半身稳定有效的肌力输出能力。
