设计合适自己的马拉松冠军计划!
© Marcel Lämmerhirt for Wings for Life World Run
健身训练

菜鸟跑者别担心!16周完成你的第一场马拉松赛事训练

还不知道该如何进行第一场的马拉松赛事训练吗?这篇文章将告诉你,参加第一场马拉松赛事前16周的训练技巧。
作者 Mr.David
5 min read发布于
冬季的夜晚依旧寒冷,因此想要开始人生第一场马拉松赛事的想法,就有可能会排列在你的目标列表最后一个,但是如果你已经报名参加马拉松赛,无论报名的距离长短,你都该思考从现在开始该如何进行训练。所以,现在就跟着我们一起开始吧!
Contestants run the Schneider Electric Marathon de Paris 2018.

Schneider Electric Marathon de Paris 2018

© ASO/A.Vialatte

为了要让训练计划更易于管理,我们建议将训练分为4个星期为一个训练周期,并且在训练的过程中不要太过拘泥于一些规定,例如你错过了某些训练项目或未达成设定目标时,千万不要太过严苛的责怪自己,因为这并不会影响你当天的表现,所以赛前轻松的训练和努力完成目标,才是正确的训练方式。你也可以尝试找一条自己喜爱或景色漂亮的路径,这样除了可以让心情更愉快之外,也能让练更加轻松的完成。

体能训练

每周可以安排进行一次的强化核心训练,它可以改善你的力量、姿势与跑步的动态,进而增强整体的肌肉耐力。体能训练的关键重点就是「累积」这两个字,随着训练量的堆栈与时间就能逐渐的增强体能状态,无论是重量训练、皮拉提斯或是瑜珈的训练动作,都可以当作日常训练的一个环节;但还是建议以重量训练为主,这除了可以增强力量与平衡的训练之外,还可以训练大脑对于身体的控制,这对于跑步来说有着极大的好处。因此,你可以将平板撑体、侧平板撑体、伏地挺身、深蹲及硬举等训练动作,纳入训练计划课表之中。
Person doing a pistol or one-legged squat in woods.

Pistol squats combine strength and flexibility

© Thomas Wernhart

应避免的菜鸟级错误

第一要避免的错误就是过度训练,你在训练课表的设计上必须要适度安排休息日,这个关键将对于身体不会因过度训练而受伤十分的重要,所以你可以每周安排两天的休息日不跑步,通常可以安排在长跑后的隔天进行休息。
第二个要注意的就是碳水化合物的消耗量,尤其在长跑训练及比赛日当天。如果能量不充不足,就很容易在长跑的过程中遇到“撞墙”的情况,因此跑步前补充适当的碳水化合物就可帮助你减少“撞墙”的情况。无论你是透过能量胶或食物来进行补充,请设定目标为每小时补充1公斤体重1g的碳水化合物,例如你的体重为70公斤,则每小时需补充70g的碳水化合物。
Bowl of porridge topped with fruit and nuts.

For a pre-long run breakfast rich in carbs, try porridge topped with fruit

© Getty Images/Arx0nt

第三点,皮肤在长时间摩擦下容易受伤,这也是跑者们需避免的一个错误,相信你不会想在赛事当天成为混身是血的跑者吧!你可以在赛前使用凡士林涂膜在跨下或是腋下,这些皮肤容易长时间磨擦的部位。

赛前倒数第四个周期(16~12周)

在赛前16周的这个阶段,你必须要尝试让自己放松,尽量不要给自己在训练上太多的压力,并且要注意训练的节奏避免受伤。因此,你可以考虑每周进行两次的轻松慢跑或快步型走,每次训练大约设定为30~40分钟左右,然后每周进行一次的轻松长跑练习,可以从40分钟的距离起跳,每周增长10分钟的距离,直到可以一次完成70分钟的距离。要记住!这样的训练事为了能增加你的肌肉耐力,所以配速上不用太快甚至可以比你比赛的速度还要慢。
Running along tree lined track into foggy brightness.

Ease into the run

© Peter Kováč

赛前倒数第三个周期(12~8周)

经历过赛前第一个训练周期后,你每周一次的长跑时间应该可以来到80分钟;接着我们要进行的不是时间长短,而是转换成为距离长短。一开始可以设定为16~17公里的距离,然后每周增加1.6~2公里的距离,并且开始使用赛事当天的配速来进行训练,同时你要维持配速30~40分钟作为目标设定。
IRONMAN triathlete David Pleše ups the pace as he runs around Tivoli park in Ljubljana.

Tempo run in Ljubljana

© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool

赛前倒数第二个周期(8~4周)

来到赛前的倒数第二个周期训练,你可以进行更长距离的跑步(24~25公里),如果可以的话也请进行一场半程马拉松赛事,这样的训练方式能让你习惯跟别人一起跑步的感觉,同时也可以验收前2个周期的训练方式与配速是否可行。
可适度的加入一些间歇训练。你可以在4~5分钟的快跑和1分钟的慢跑中交替练习,在每一次的训练中加入6次间歇跑法,这样的练习方式可以让你在短短的几周内增强耐力及速度的爆发力。
Gwen Jorgensen on a training run in Minneapolis.

Interval training keeps the heart rate up

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

赛前最后一个周期(最后两周减量训练)

来到赛前的最后4个星期,相信你的体能与状态应该都已经来到巅峰,这是一个最理想的状态。接着你就该进行减量训练的计划,这样的方式可以在赛前的最后两周进行,这时你可以维持一周只有一天跑一个小时的状态,将可以调整你身体的肌肉与心理状态。
在赛事即将开始的前两天,可以开始补充大量的碳水化合物,这将会使得身体处于最佳的状态以应对马拉松距离的挑战。这时候最适合补充富含碳水化合物的食物,例如:全麦面包、糙米、地瓜、坚果或是麦片等;尽量避免吃进大量的蛋白质以及任何难以消化的食物。
Participants wait at the start line ahead of Run in the Dark.

Ready and waiting at the start

© Run in the dark

赛前16周的训练重点:

  • 倒数第四个周期:每周进行两次轻松跑步(或跑步/步行),每次大约30-40分钟。 在星期天进行更长的轻松跑,从40分钟的时间开始,每周增加10分钟,直到达到70分钟。
  • 倒数第三个周期:将时间计算转换成距离,从16公里的跑距开始每周增加1.6公里,并增加节奏跑的训练方式,另外跑速为保持马拉松配速30~40分钟。
  • 倒数第二个周期:开始进行24公里距离的练习,并参加一场半程马拉松赛事,训练计划中增加间歇训练,快跑4~5分钟再慢跑1分钟,在一个训练距离中加入6次的间歇训练。
  • 倒数最后一个周期:完成35~42公里的距离,接着在赛前最后的两周透过慢跑来减少训练量,同时每周只进行一次1跑步训练,另外赛前两天开始大量补充碳水化合物。
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